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さばのおはなし

【サバは栄養の宝庫】くらべてみました!サバ3種の栄養素◆効率的な摂取方法や選び方も


サバが体にいいって聞いたけど、どんな栄養があるの?」
DHAはこどもだけじゃなく大人も必要なの」

青魚は体にいいと耳にしたことがあるけど、くわしくはわからないという気持ち、よくわかります。

そんな経験を活かして今回は

  • サバの種類を紹介
  • 効率よく栄養をとる方法

  • についてご紹介します。

    いくら栄養があると言われても、魚料理を毎日食卓に出すのは大変ですよね。

    そんなあなたに

  • サバ缶の栄養素を比較
  • おすすめサバ料理

  • 時短レシピもお伝えします。
    サバを食事に取り入れて、健康的な体を手に入れイキイキした毎日を過ごしましょう!


    【サバは3種類】栄養と違いについて


    サバの種類を意識したことありますか?

    サバは主に3種類あります。
    それぞれに特徴があり栄養成分にも違いがあるんですよ!

    代表的なサバ◆種類と特徴

    日本
    でサバとして獲られているのは
  • マサバ
  • ゴマサバ
  • の2種類です。

    その中でもマサバは流通量がダントツ。
    参照:日本で漁獲されるサバはどんなサバ?/Maruha Nichiro Corporation/P9

    輸入されているサバは、大西洋サバが主です。
    特にノルウェーで水揚げされたノルウェーサバが流通しています。
    脂のりがよく、塩サバなどで人気です。

    マサバ ・代表的なサバ
    ・旬は11月〜2月
    ・脂質は多くないが、脂がのっていて美味しい。
    ゴマサバ ・6月〜9月が旬
    ・脂質が少ない
    ・タンパク質が多く含まれる
    ・腹側にゴマのような黒いはん点がある
    大西洋サバ ・11月〜2月が旬
    ・脂質が多く身が柔らかい
    ・たんぱく質がもっとも少ない

    栄養素を比較


    マサバ、ゴマサバ、太平洋サバの特徴を理解したところで、具体的に栄養素に違いがあるのか比べてみましょう。

    (可食部100gあたり)
     マサバ   ゴマサバ   大西洋サバ 
    エネルギー 247kcal 146kcal 326kcal
    水分 62.1g 70.7g 54.5g
    たんぱく質 20.6g 23.0g 17.2g
    脂質 16.8g 5.1g 26.8g
    炭水化物 0.3g 0.3g 0.4g
    ナトリウム 110mg 66mg 99mg
    カリウム 330mg 420mg 320mg
    カルシウム 6mg 12mg 7mg
    マグネシウム 30mg 33mg 28mg
    1.2mg 1.6mg 0.9mg
    ビタミンB1 0.2mg 0.17mg 0.14mg
    ビタミンB12 12.9μg 12.6μg 8.1μg
    食塩相当量 0.3g 0.2g 0.3g
    参照:日本食品標準成分-10.魚介類/文部科学省

    ヘルシーさと脂のりのどちらも楽しみたいならマサバがおすすめです。
    ビタミンB1やB12も多く含まれます。

    脂のりは大西洋サバが一番です。
    ゴマサバは脂身はひかえめですが、たんぱく質たっぷりなのでダイエット中の方にオススメ。

    マサバの中でも金華サバは脂のりバツグン。
    三陸の金華山沖でしか獲れない幻のサバです。



    青魚のEPA・DHAって?


    青魚の栄養でEPADHAという単語を耳にしたことはないでしょうか?

    EPAとはエイコサペンタエン酸、DHAとはドコサヘキサエン酸の略称です。

    EPAとDHAの主な効果効果は
     DHA  脳を育てる
    目の健康を保つ
     EPA  血液のドロドロを予防する作用
    中性脂肪を減らす

    これらは青魚の
  • いわし
  • さば
  • あじ
  • などに多く含まれる必須アミノ酸による効果です。

    必須アミノ酸は、体内でつくられず食事から摂取する必要があります。
    参照:サラサラ向上委員会/日本水産株式会社

    サバを食事にとりいれることで、EPAとDHAを取り入れることができます!

    とくに油分の多い魚にはたっぷり含まれており、旬のサバを食べることでより多くのEPAを摂取することができます。
    参照:サバの脂質と脂肪酸―マサバの脂質・脂肪酸の量的関係と特徴―/一般財団法人日本水産油脂協会/図3


    こどもから大人まで健康に効果のあるサバ。
    ぜひ食卓に取り入れたいですよね!

    栄養の効率的なとりいれ方法


    サバはどんな料理にしても栄養を摂取しやすい食材です。

    しかし先ほどお伝えしたとおり、EPAとDHAは脂に含まれています。

    グリルで焼く焼き魚などは、脂が一緒に失われてしまうので
  • 味噌煮
  • フライパンで焼く照り焼き
  • おすすめです。

    煮汁や焼いたタレの中にDHAが含まれるので、美味しく一緒にいただきましょう!

    サバ缶の栄養は同じ?手軽に取り入れるコツ


    「魚料理をいつも用意するのは大変。サバ缶でも同じ栄養価が取れるの?」
    と思う気持ち、よくわかります。

    缶詰でも同じ栄養がとれるなら、手軽に食事にとりいれられますね。


    常備食にも食事にも取り入れやすいサバ缶、その栄養についても確認しましょう!
    サバ缶でも栄養素は同じ

     水煮   みそ煮 
     エネルギー   174kcal   210kcal 
     たんぱく質   20.9g   16.3g 
     炭水化物   0.2g   6.6g 
     ナトリウム   340mg   430mg 
     カリウム   260mg   210mg 
     カルシウム   260mg   210mg 
     鉄   1.6mg   2.0mg 
     亜鉛   1.7ml   5ug 
     ビタミンD   11.0ug   5ug 
     ビタミンE   3.2ug   1.9mg 
     ビタミンB1   0.15mg   0.04mg 
     ビタミンB2   0.40mg   0.37mg 
     ナイアシン   8.0mg   5.9mg 
     ビタミンB6   0.36mg   0.30mg 
     ビタミンB12   12.0ug   9.6ug 
    参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)/10.魚介類/品番10164〜10165/文部科学省

    缶詰は新鮮な魚を加工しているので、生の魚と比べても栄養価はそれほど変わりません

    缶詰にすることで骨まで丸ごと食べることができ、カルシウムをより多く摂取することもできてます

    汁ごと料理に使用するとムダなく栄養を取り入れることができます。


    塩分に注意!


    缶詰で気になる点は塩分です。
  • サバ缶を食べる量で調節する
  • 他の料理の塩分を控えめにする
  • みそ煮より水煮を選ぶ

  • 缶を食べるときは塩分をとりすぎないように調整するのがおすすめです。

    食塩不使用の水煮の缶詰も販売されていますので、塩分が気になる方はこちらを利用するのがいいでしょう。

    「サバ缶はラクだけど、調理のレパートリーがそろそろないかも…」
    そんなときはサバの生ハムはいかがですか?



    新鮮なサバの見分け方

    「サバは足が早いってほんと?」
    確かにサバは鮮度管理がむずかしく、痛みやすい魚です。

    そんなサバのなかから新鮮なものを見分けるポイントがこちら。
    1. 目の色
    2. 身や皮のハリ
    3. エラの中の色
    ひとつずつ説明します!

    1.目が澄んでいるものを選ぶ


    鮮度が落ちるほど目は
  • にごったり
  • しぼんだり
  • していきます!

    まずは目をみて鮮度をチェックしてみてください。

    2.身や皮にハリがあるものを選ぶ


    鮮度の落ちたサバは身や皮がぶよぶよしてきます。
    なぜなら身やお腹の中身がやわらかくなるから。

    店頭で身をつつくのは難しいかもしれませんが、せめて見た目からしてやわらかそうなものはさけるのがベストです。

    3.エラの中があざやかなものを選ぶ


    エラの裏側がのぞけそうであれば、一度見てみてください。
    鮮度が良いサバだとあざやかな赤が見えると思います。

    もし
  • 茶色
  • 薄いピンク
  • が見えたら鮮度が落ちている可能性が高いので要注意!

    切り身の場合:皮と身の間をチェック

    皮と身の間の白い部分で脂のりが確認できます。
    ここがなるべく厚いものだと◎


    【おすすめサバ料理】10分でできる簡単レシピ


    毎日でも食べたいぐらい栄養のあるサバ。

    サバ料理といったらサバ味噌を思い浮かべる人も多いと思いますが、実はいろいろな食べ方があります。

    今日はおすすめレシピを紹介しますね!

    魚嫌いにおすすめ◆塩さばレモンおろし


    調理時間:10分
    難易度:★★☆

    <材料>(1〜2人前)
     本田水産塩サバフィレ   1枚 
     レモン   4分の1 
     大根   上のほう3分の1 

    <作り方>
    ①大根おろしを作る
    ②レモンを薄切りにし、皮をむく
    ③2をちいさくちぎる
    ④1と2を合える
    ⑤焼いた塩サバに乗せて完成

    青魚が苦手という人は、レモンおろしから試してみてください。
    さっぱりしていて食べやすいですよ!

    秒で作れる◆サバのおつまみ


    調理時間:10分
    難易度:★☆☆

    <材料>
     本田水産金華サバの漬け丼   半分 
     チーズ   適量 
     トマト   適量 
     アスパラ   適量 
     マヨネーズ   適量 

    <作り方>
    ①金華サバの漬け丼を半分に切る
    ②クラッカーにお好みの材料と乗せて完成!

    <ポイント>
    ・野菜との相性がいいので、ナスや季節の野菜で試してみてください!
    ・食育もかねて、お子さんと一緒に作りながら食べてみるものおすすめ

    使用したサバはこちらの商品。

    金華さば漬け丼(2パック入り)980円

    洋風も◆サバのトマトチーズグラタン


    調理時間:40分
    難易度:★★★

    <材料>
     塩さば   半身1枚 
     ナス   1本 
     にんにく   1片 
     ピザ用チーズ    10g 
     ホールトマト缶    200g 
     コンソメ(顆粒)    小さじ1 
     塩    少々 
     ブラックペッパー    少々 
     オリーブオイル    20g 

    <作り方>
    ①ナスを1㎝幅くらいで輪切り、塩さばは半分にカットする
    ②にんにく皮をむきつぶしておく
    ③鍋にオリーブオイルとにんにくをいれる
    ④弱火で火をかけて、油に香りがついたらニンニクを外す
    ⑤さばを入れて、両面きっちり焼き目をつける
    ⑥なすを入れる
    ⑦その中にホールトマトと固形ブイヨンを入れて汁気をとぶまで煮込む
    ⑧塩とブラックペッパーを入れて味をつける
    ⑨耐熱皿に移し、ピザチーズをうえにかけてオーブンで焼き目をつける
    ⑩焼き目がついたらパセリなどを振りかけて完成

    さばとトマトの相性バツグン!
    糖質も少なめでおかずにもおつまみにもおすすめです。

    覚えておきたい◆さばの南蛮漬け


    調理時間:30分
    難易度:★★★

    <材料>
     さば   半身3枚 
     玉ねぎ   1玉 
     人参   1/2本 
     黄色パプリカ   1/2個 
     小麦粉 
     酢   100cc 
     砂糖   大さじ2 
     醤油   大さじ2 
     みりん    大さじ2 
     出汁    100cc 
     輪切り唐辛子    少々 

    <作り方>
    ①さばを一口大の大きさにカットする
    ②さばに下味をつける(塩さばの場合はそのまま)
    ③野菜をスライスする
    ④さばに小麦粉をまぶす(余分な粉ははたいて薄くつける)
    ⑤170℃くらいに温めた油でこんがりあげる
    ⑥調味料を分量とおり鍋に入れて火を入れる(アルコールを飛ばす)
    ⑦沸いたら火をとめてあげたさばと野菜を入れる
    ⑧そのまま冷ます
    ⑨冷めたら器に盛り付けてお好みでネギなどを散らして完成

    甘酸っぱいたれとさばがマッチし、
    シャキシャキ野菜がアクセントの1品です。


    まとめ


    サバは栄養が豊富で
  • 脳を育てる
  • 目の健康を保つ
  • 血液のドロドロを予防する
  • 中性脂肪を減らす<\li> など健康にいい効果がたくさんあります。

    積極的に食事に取り入れたい魚です。

    魚料理を用意するのがむずかしい」
    「お魚は高いからそんなに買えない」

    という人は、家にサバ缶を用意しておくことをおすすめします!

    いざという時に食べられますし、ちょっとアレンジするだけですぐに食卓に出すことができます。

    缶詰を利用する方は、塩分を取りすぎないよう1日1缶までにしておきましょう。

    サバ缶にはビタミン食物繊維などの栄養素はほとんど含まれていないません。
  • 緑黄色野菜
  • 海藻類
  • 豆類
  • などとサバ缶と組み合わせると、さらに栄養バランスもアップします。

    食事にうまく取り入れて、手軽おいしく健康的な食生活を送りましょう!

    • 2023.07.03
    • 07:17

    【幻の鯖】金華さばって?普通のさばとの違いとは◆おすすめ簡単レシピ9選



    「金華さばって普通のさばとどう違うの?」
    「金華さばのおいしい食べ方は?」

    今、そんな風にお考えではありませんか?

    幻のさばとも言われる金華さば
    なぜ幻なのか、気になりますよね。



    そんな経験をいかして、今日は

  • 金華さばと普通のさばの違い
  • プロ直伝のおいしい食べ方

  • を紹介します。

    「魚は調理するのがむずかしそう
    手間がかかる料理はちょっと…」

    食べたいけど、調理するのが不安だったり、時間がないというあなた。

    調理のコツや
    簡単でおいしいアレンジレシピ
    も紹介するので参考にしてみてください。

    おいしいだけでなく健康にも良いと言われる金華さばを家でも味わいましょう。


    【金華さば】ってどんなさば?


    「金華さばっていう種類のさばがいるの?」

    はじめて名前を聞くと、そんな風に思うかもしれません。

    【金華さば】とは石巻港に水揚げされる大型のマサバにつけられたブランド名です。




    金華さばの定義


    石巻港「金華ものブランド化事業推進委員会」による金華さばの定義は

  • 南三陸金華山沖周辺の海域で漁獲
  • 定置網、一本釣り、まき網で漁獲
  • 石巻港に水揚げ
  • 高鮮度で脂のり抜群大型のマサバ

  • とされています。
    (参照:金華ブランド/石巻魚市場公式サイト

    この基準を満たした金華さばは

  • 認定シール
  • シリアルコード

  • 等をつけて出荷されます。

    ニセモノが市場に出回ってしまわないように、厳しく管理されているんです。


    名前の由来と発祥

    (引用元:Google社/Google マップ)

    金華さばという名前の由来は、宮城県石巻市沖にある金華山です。

    金華山沖は親潮と黒潮がちょうどぶつかるあたりにあります。
    さらに金華山からの山の恵みも流れ込むことで、エサとなるプランクトンが豊富なんです。

    そこに生息するさばは回遊しないことから根付きのさばと呼ばれていました。

    そこから地域ブランド化事業が設けられ金華さばのブランド名で呼ばれるようになりました。


    旬の時期


    金華さばの旬は9月~1月ごろ。

    3月~8月の産卵期を終えると、9月以降エサをたくさん食べ始め、脂のりがよくなります

    また、秋から冬にかけて水温が低くなると、身がぎゅっと引き締まり風味もより豊かになるんです。

    旬の金華さばは脂がのっていて本当においしいですよ。


    違いは3つ!金華さばと普通のさばの比較


    「じゃあ、金華さばと普通のさばはどう違うの
    」 というあなた。

    金華さばと普通のさばの違いは大きく3つ。

  • 大きさ
  • 希少価値

  • が違います。

    1.サイズが大きい


    金華さばと普通のさばの一番のちがいは大きさ

    金華山沖は

  • 親潮と黒潮がぶつかる
  • 山から栄養が流れこむ

  • ため、エサとなるプランクトンが豊富。
    だから脂のりがよく大きく育ちます。


    2.希少価値が高い


    石巻港に水揚げされるさばの内、金華さばと呼ばれるのは全体の1割以下

    近年さばの水揚げ量が減少しているため、その希少価値はさらに高くなっています。

    金華さばが「幻のさば」と言われる理由はここです。

    (参照:宮城県 主要4港水揚統計(表))

    3.旨みと上質な脂の味わい


    金華さばは普通のさばと比べて

  • 脂と身のうまみが強い
  • 後味がすっきり
  • 魚臭さがない
  • うまみだけが口に残る

  • という特徴があります。

    金華さばは脂が多くて醤油をはじくほど。
    それなのにくどくなく、さっぱりしてるんです。

    「いくら食べても飽きない」味が人気の理由なんですね。




    【水産のプロ直伝】おいしい食べ方4選


    金華さばを家でもおいしく味わっていただきたい!

    ここではあまり手間をかけずに金華さばを楽しみたい方に

  • おすすめの食べ方
  • 調理のコツ
  • を紹介します。

    1.シンプルに素材の味を楽しむ【塩焼き】


    さばの定番の食べ方と言えば塩焼き

    材料はさばと塩だけ。
    シンプルな料理だからこそ、素材の味が引き立ち、金華さば本来のおいしさが味わえます。

    おいしく食べるコツ
    「焼き魚はグリルの後片付けがちょっと面倒で」
    という方にはフライパンで焼く方法がおすすめ。

    クッキングシートを敷き、皮目を下にして焼くと皮がパリッとなりおいしいですよ。
    後片付けもラクなので手軽に塩焼きが楽しめます。


    2.風味豊かで香ばしい【天日干し】


    魚を天日干しするとイノシン酸やグルタミン酸が引き出されるので、旨味が凝縮
    大型のさばならではの引き締まった身と脂のうまみを堪能できます。

    天日干しも塩焼きと同じようにフライパンで調理が可能です。

    金華さばのサイズが大きく、フライパンに入りきらない場合はグリルを使いましょう。

    おいしく食べるコツ
    グリルで焼く時のコツは、両面グリルを使う場合

  • 「上火」に設定しておく
  • 皮目を下にして、身から焼く

  • のがポイント。

    グリルを
  • 余熱をしておく
  • 網に酢やサラダ油をぬる

  • と網に皮がくっついて身崩れするのを防げます。

  • 網の上にアルミホイルを敷く
  • グリル用のプレートを使う

  • のも焼いた後の掃除がラクになるのでおすすめですよ。


    3.とろける舌触りの【しめさば】


    おかずにもお酒の肴にもぴったりの「しめさば」

    金華さばのしめさばは

  • 肉厚
  • 上質な脂が多い

  • ので、口に入れるととろけるような舌触りを味わえます。

    おいしく食べるコツ
    定番のワサビ醤油で食べてもおいしいですが、いろんな薬味と一緒にたべるのもおすすめ。

  • ネギ
  • ミョウガ
  • 大葉
  • ショウガ

  • などいろいろ揃えてお好みの味をみつけてみてください。


    4.手軽に楽しめる【漬け丼】


    「もっと手軽に金華さばを味わいたい」
    という方におすすめなのが漬け丼です!

    特製のタレに漬けてパックしてあるから、食べたい時にすぐ食べられます。
    お取り寄せならではの簡単ごちそうメニューです。

    あたたかいご飯に乗せるだけで出来上がるので

  • 忙しい時の時短
  • ごはんのメニューに迷った時
  • 疲れた日のご褒美ごはん

  • にぴったりです。

    おいしく食べるコツ
    アツアツのお出汁をかけて漬け茶漬けにすると、また贅沢な一品に



    【和風だけじゃない】簡単アレンジレシピ5選


    さばは焼いたり煮たりと料理のバリエーションが豊富
    もちろん洋風や中華風にもアレンジできます。

    ここではいつもとひと味ちがう【簡単アレンジレシピ】を紹介します!


    1.さばカツレツ


    カリッと揚げたサクサクの衣の食感は大人も子供も大好き。

    噛んだ瞬間くちに広がるジューシーなさばの旨みがたまりません。
    さばカツレツのレシピはコチラから

    2.炙りしめさばの中華風お刺身


    特製ソースをかけるだけで中華風にへんしん!
    しめさばの酢かげんと辛さがよくあう一品です。
    炙りしめさば中華風お刺身のレシピはコチラから

    3.KLTサンド


    さばは野菜やチーズとの相性もバッチリ。
    フランスパンに挟んでレモンを絞ると、トルコの「さばサンド」になりますよ。
    KLTサンドのレシピはコチラから

    4.さば生ハムニエル


    そのままでも食べられる金華さば生ハム燻製。
    粉をつけて焼くだけでムニエルが完成します。

    トマトとニンニクと合わせたイタリアンソースともよく合いますよ。
    さば生ハムニエルのレシピはコチラから

    5.塩サバディップ


    焼いた塩さばとクリームチーズを混ぜるだけの簡単ディップ。
    クラッカーやバケットに乗せればオシャレな一品に。
    塩サバディップのレシピはコチラから

    ほかにも金華さばにはいろんな食べ方があります。



    【意外と知らない】さばの種類


    「金華さばはマサバっていうけど、他にもさばの種類ってあるの?」
    「さばって年中売ってるし、どれも同じじゃないの?」
    と思う人も多いのでは。

    ここでちょっとさばについての豆知識をご紹介します。


    日本で出回っているのは3種類

    (参照:文部科学省/食品成分データベース

    日本で食卓に上がるさばの種類は

  • マサバ
  • ゴマサバ
  • タイセイヨウサバ(ノルウェーサバ)

  • の3種類です。


    1.マサバ


    マサバは別名「ヒラサバ」「ホンサバ」とも呼ばれ、背中の唐草模様と銀色の腹が特徴。
    金華さばもこのマサバです。

    春から夏にかけての産卵期に北上し、秋から冬は南下。

    産卵期の3~8月は身が痩せて味が落ちますが、秋~冬はエサを食べ太り脂が多くなってきます。

    「脂がのった秋の味覚」
    と言われる秋サバは、主にマサバのことをさします。

    2.ゴマサバ


    ゴマサバは体の側面にゴマの形の斑点があることから名付けられました。

    切った時の断面が円形に近いことから「マルサバ」とも呼ばれます。

    マサバよりも暖かい海を好み、味は一年を通してほぼ変わらず、マサバと比べると脂肪分は少なめ

    マサバの味が落ちる夏場によく出回るため、6~9月が旬と言われています

    3.タイセイヨウサバ(ノルウェーサバ)


    タイセイヨウサバのうちノルウェーに水揚げされたサバがノルウェーサバ。
    日本でも多く流通しています。

    ノルウェーサバは脂肪分が多く、一番多い時期には含有量は25〜30%になる事も。
    日本では冷凍輸入されているので一年を通しておいしくいただけます


    さばの栄養価と健康効果


    さばには健康なカラダをサポートしてくれる栄養素がいっぱい!


    青魚に多く含まれる

  • DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸
  • カルシウムやマグネシウムなどのミネラル
  • ビタミン類

  • も豊富に含まれています。


    (参照:文部科学省/食品成分データベース


    さばのDHA・EPA


    DHAやEPAといった不飽和脂肪酸には

  • 血中のコレステロール中性脂肪をへらす
  • 血液の循環をよくする
  • 動脈硬化を防ぐ

  • といった働きがあります。
    (参照:農畜産業振興機構/身体によい脂肪酸とは; トランス脂肪酸とω(オメガ)脂肪酸の役割

    さばに含まれるDHAやEPAは他の青魚と比べても多いんですよ。
    それだけ良質な脂が多いということですね。

    (参照:文部科学省/食品成分データベース

    カルシウムとビタミンD


    もう一つ注目してほしいのがカルシウムビタミンD

    ビタミンDは

  • カルシウムの吸収を助ける
  • 骨の成長を促進

  • する働きがあります。
    (参照:田中清氏/健康増進におけるビタミンDの役割と その必要量

    さばにはカルシウムとビタミンDの両方が含まれているので、効率的に骨の健康サポートが出来きます。

    おいしく食べられて健康にも良いなんて、嬉しいですよね。


    まとめ


    金華さばは

  • 厳しい基準をクリアした大きさ
  • 後味すっきりなのに旨みが強い良質な脂

  • が魅力です。

    おいしいだけでなく栄養も満点の金華さばをぜひご自宅でもたくさん召し上がってくださいね。

    • 2023.06.08
    • 07:32

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