わかめのおはなし

「食事でカンタンに栄養を摂りたいけど、わかめは活用できる？」

「わかめにはどんな栄養があるの？」

「カットわかめは便利だけど、生わかめのほうが良い？」

忙しい毎日の中、手間はかけたくないけど、栄養たっぷりで新鮮な料理を食べたいですよね。


今回は私の経験から

わかめの栄養とはたらき

種類とちがい

食べすぎの注意点

をご紹介します。

くわしくわかると、食卓の準備もより楽しくなりますよ！

順番にチェックしていきましょう。

こんな人にピッタリ！わかめの栄養と効果

ミネラルや栄養が豊富なわかめ。

わかめは次のような人におすすめです。
栄養素をもとに解説しますね。

◆わかめの栄養成分　※可食部100gあたり

（参照：食品成分データベース/文部科学省）

お腹スッキリしたい人へ

わかめの食物繊維は水溶性。

便を柔らかくしてくれるので、便秘が気になる方にはピッタリ！
（参照：厚生労働省e-ヘルスネット/食物繊維）

体のむくみを改善したいへ

わかめにはナトリウムやカルシウムなど、たくさんのミネラルが含まれています！

健康な体づくりに必須ですが、体内で生成できず、食事から摂ることしかできません。

特にカリウムは余分な塩分を外に出すはたらきがあります。
むくみが気になる方は積極的に摂りましょう。
（参照：厚生労働省e-ヘルスネット/カリウム）

コレステロールが気になる人へ

わかめ特有のぬめりのもとになっている食物繊維があります。

アルギン酸カリウム

血圧を下げたり、悪玉コレステロールを排出する効果があると言われています。
（参照：アルギン酸カリウムが高血圧自然発症ラットの血圧,ミネラル出納,血清コレステロールレペルに及ぼす影響/辻啓介）

フコイダン

血中のコレステロール値を低下させ、動脈硬化の予防につながると期待されています。
（参照：オキナワモズクから分離したフコイダンが高コレステロール食与与ラットの血清コレステロール濃度に及ぼす影響/上原めぐみ, 田幸正邦, 川島由次, 福永隆生, 尚弘子, 知念功, 本郷富士弥）

骨を丈夫にしたい人へ

わかめは、ビタミンKがダントツに多い海藻です。

ビタミンKは骨の形成をたすけてくれるので、骨粗しょう症の予防にもつながります。
（参照：ビタミン K/厚生労働省）

他の海藻とくらべると？

わかめ以外の海藻とくらべると、どんなちがいがあるでしょうか。

わかめ、こんぶ、ひじきの栄養成分　※可食部100gあたり

（参照：食品成分データベース/文部科学省）

こんぶはヨウ素が多く、だしを取るのに最適

ひじきはカルシウムや鉄分が豊富

それに比べてわかめは

バランス良く栄養が摂れる

圧倒的に調理がしやすい

サラダ、スープ、炒め物などさまざまな料理に使える

という特徴があります。

また、シャキシャキとした風味と食感はアクセントにもなります。

健康的でいろどりのある食卓を用意したい

忙しく手軽に調理したい

こんな人はわかめがオススメといえるでしょう。

わかめ3種類の特徴

同じわかめでもさまざまな種類があるのを知っていますか？

１、生わかめ

普段よく食べているのは、わかめの葉の部分です。

ほかにも

茎わかめ　　　茎の部分を使ったもの

めかぶわかめ　根本ちかくを使ったもの

などがあります。

２、塩蔵わかめ

生のわかめを湯通しし、塩漬けにしたもの。
生わかめは数日しか持ちませんが、塩漬けすると冷蔵で約3か月保存できるようになります。

また乾燥わかめと異なり

生わかめに近い食感

いつでも旬の味を楽しめる

という特徴もあるんです。

３、乾燥わかめ

乾燥加工することで、数か月～1年ほど保存できるようになります。

スーパーでよく見るカットわかめは、塩蔵わかめを塩抜き後、食べやすい大きさにカット。

素干しわかめ　生わかめを素干ししたもの

板わかめ　　　板状に乾燥させたもの

灰干しわかめ　灰をまぶして干したもの

などもありますよ。

本田水産では季節ごとにさまざまなわかめを販売中！

わかめの選び方◆用途にあわせて使い分け

種類がたくさんあると、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。

栄養価をもとにくらべてみましょう。

生わかめと乾燥わかめの栄養価

※可食部100gあたり


加熱や水分で流れてしまう栄養素もあるため、生わかめのほうが栄養分は多めですね。

乾燥わかめ　忙しく手軽に味わいたいとき

生わかめ　　栄養をしっかり摂りたいとき

このように使い分けてみてはいかがでしょうか。
（参照：食品成分データベース/文部科学省）

わかめの旬もチェック！

シャキッと新鮮なわかめが食べたいなら年明けから春あたりがオススメです。
目安として本田水産では1月初旬〜3月ころまで、新物わかめを出荷。
新物わかめは葉がやわらかくて、サッとゆでるだけで食べれます。
なので

わかめのサラダ

わかめのお刺身

にピッタリなんです！

ちなみに加工わかめは3〜5月ころが収穫のピークです。
このころにはわかめはさらに成長し、肉厚でぷりぷりな食感になります。

食べすぎは良くない？わかめの注意点

わかめは食べすぎると、体に悪影響が出ることがあります。

ヨウ素の摂りすぎ

ヨウ素は甲状腺ホルモンを構成する成分です。

摂りすぎると

過度に活発になる

逆に分泌が少なくなる

などといった影響がでることがあります。
（参照：甲状腺の概要・ヨウ素過剰症/MSDマニュアル家庭版）

一日に推奨する摂取量　0.13mg

上限の摂取量　　　　　3.00mg

みそ汁で乾燥わかめを1～2g使った場合のヨウ素量は、約0.1mg程度なので影響は少ないです。
とはいえ限度がありますので、わかめメインのおかずは週に3～4回程度にしたほうが良いでしょう。
（参照：日本人の食事摂取基準/厚生労働省）

塩分の摂りすぎ

塩蔵わかめや乾燥わかめは塩分が多く使われており、高血圧やむくみの原因になることがあります。

しっかり水戻しをして、余分な塩分を抜きましょう。
もしくは、味付けに使う塩の量を調節してくださいね。
（参照：厚生労働省e-ヘルスネット/高血圧）

子どものごはんにもオススメ！

ミネラルや食物繊維がかんたんに摂れて、いろどりも良くなるわかめ。
子どもにも大人気ですね。

混ぜるだけレシピが人気

わかめごはん

スープやみそ汁に入れる

ツナやおかかとあえる

小さく刻んだり、他の食材と合わせると食べやすいですね。

ぜひ工夫して取り入れてみてください！

離乳食にもOK

生後8～9ヶ月ごろ、離乳中期から食べられるようになります。

塩分が多い塩蔵わかめはさけて、乾燥わかめを使います。

たっぷりの水でやわらかく茹でて、細かくみじん切りにして使いましょう。

食べすぎに気をつけて

食物繊維のはたらきで便秘のお子さまにも良いわかめ。

たくさん食べるとお腹がゆるくなる可能性があります。

また子どものヨウ素の摂取量も定められているので、摂りすぎには注意しましょう。

◆子どものヨウ素の許容量　※1日あたり(mg)

年齢	推奨摂取量	耐容上限量
0～5ヶ月	0.1	0.25
6～11ヶ月	0.13	0.25
1～2歳	0.05	0.3
3～5歳	0.06	0.4
6～7歳	0.075	0.55
8～9歳	0.09	0.7
10～11歳	0.11	0.9
12～14歳	0.14	2
15～17歳	0.14	3
18歳以上	0.13	3

（参照：厚生労働省/ヨウ素）

これで決まり！わかめを使ったレシピ

スープに入れたり、サラダに入れたり色々使えるわかめ。

子どもも大人も大満足！の人気レシピ。

5分でできる！基本のわかめスープ

なつかしの味♪わかめごはん

大量消費にも！わかめ炒め

レンジで時短◆わかめとちくわともやしのナムル

など、くわしい作り方はこちらの記事で紹介しています。
ぜひおためしください！
【簡単】わかめレシピ5選◆スープ・ごはん・炒めものも！基本の戻し方と保存方法

まとめ

今回は

わかめの栄養とはたらき

種類とちがい

食べすぎの注意点

を紹介しました。

家族みんなで味わえるわかめ！
ぜひ食卓に取り入れてくださいね。